I legumi in cucina

Sapete che i legumi sono entrati nella nostra dieta più di 12.000 anni fa? Avendo una germinazione velocissima si sono propagati con estrema celerità. Inoltre, il fatto che crescano rapidamente e che si possono conservare secchi li mette al riparo dai parassiti e non subiscono molti danni se esposti ad alte temperature. Sono molto resistenti e hanno ottime possibilità di crescita anche su terreni poco ospitali e poco fertili.

I legumi sono dei veri alleati per la nostra salute in quanto hanno pochi grassi saturi, basso contenuto di colesterolo apportando, invece, una buona quantità di sali minerali, acidi grassi e vitamine del gruppo B. Giusto per regolarvi, sappiate che una porzione di legumi secchi equivale a 50g di prodotto e questa quantità a sua volta contiene 3 mg di ferro. Affinché il ferro sia assorbito dall'organismo vi consiglio di associare i legumi a alimenti ricchi di Vitamina C come il pomodoro o gli agrumi.

Un ottimo abbinamento è anche quello con i cerali in modo da ottenere un pasto sano ed equilibrato.

Quando utilizzate i legumi secchi ricordatevi che bisogna sempre sciacquarli bene in modo da eliminare la presenza di eventuali residui di terreno oppure piccole pietre che si trovano spesso nelle lenticchie. Una volta sciacquati tramite un colino, potete metterli in ammollo nell'acqua er poi cambiarla tre o quattro volte.

Come vi dicevo prima, con i legumi c'è tanta resa e poca spesa. Una volta cotti infatti si reidratano andando spesso a triplicare il loro peso. 100 g di legumi secchi possono raggiungere i 300 g una volta cotti a puntino e una volta cotti potete conservarli in frigorifero per 3-4 giorni all'interno di un contenitore ermetico oppure potete anche surgelarli.

Molto spesso mi viene chiesto qual è il segreto per rendere i legumi più digeribili. Il mio consiglio è quello di cuocerli con le erbe aromatiche come salvia, alloro e rosmarino che, oltre a conferire loro un ottimo sapore, li rendono più leggeri. Alcuni aggiungono anche alcuni fili di alghe kombu, anche se queste potreste non le avrete in casa a differenza delle piante odorose prima citate.

Un'altra domanda che mi viene spesso posta è: “quanta acqua devo aggiungere ai legumi secchi?”. Il rapporto tra acqua e legumi è di 6:1. Ovvero per 100 g di legumi ne occorrono 600 di acqua. Un altro consiglio che vi do è quello di schiumare man mano ciò che affiora in superficie perché potrebbero non essere stati lavati bene.

Se vi state chiedendo poi come si fanno a fare i legumi morbidi, vi rispondo subito che è opportuno aggiungere il sale a fine cottura, soprattutto nei ceci e nei fagioli. Farlo prima significherebbe indurirli; inoltre la giusta quantità di sale è pari a mezzo cucchiaino per 250 g di legumi.

I tempi di cottura variano molto: si va da oltre 3 ore della cicerchia, ai 40 minuti delle lenticchie, passando per le 2 ore dei fagioli neri o rossi. Con la pentola a pressione, grande alleato in cucina, i tempi si dimezzano, risultando davvero conveniente per chi ha fretta.

Quasi tutti i legumi hanno bisogno di una notte in ammollo prima della vera cottura, fanno eccezione le lenticchie che possono essere cucinate direttamente. In primavera, quando si trovano i piselli freschi e le fave, in estate poi quando si trovano al mercato i fagioli freschi, bisogna assolutamente approfittarne in quanto in ogni loro varietà offrono sapori speciali.

Ma andando più a fondo, cosa sono i legumi? Con il termine “legume” si intende il seme commestibile delle piante che fanno parte della famiglia delle leguminose (papilionacee). I legumi possono essere mangiati freschi, secchi, congelati o conservati in barattolo.
Quelli più famosi in Italia sono: fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave e cicerchie. Quando si consumano freschi hanno talmente tanta acqua che entrano nella classificazione degli ortaggi e delle verdure.

I legumi secchi non dovrebbero mai mancare nella dieta di ciascuno di noi in quanto hanno il doppio delle proteine dei cereali ed è per questo che spesso li si trovano combinati. Con il riso e con la pasta si fanno delle ottime minestre e piatti unici. A questa famiglia appartengono anche le arachidi e la soia che, però, in Italia vengono consumate in maniera minore.
Avendo poi un'elevata percentuale di fibre, i legumi hanno un notevole potere saziante e ciò li rende perfetti da consumare anche per chi è a dieta. Quasi tutti i legumi si ritrovano all'interno di baccelli e in tempi antichi quando c'era poco da mangiare si cucinava anche quello.

Insomma, oltre ad essere buonissimi fanno anche tanto bene. Utilizzateli spesso per fare piatti gustosi ed economici, ne vale assolutamente la pena!